“Pravilnom ishranom do hormonske ravnoteže”. Zvuči previše zahtijevno? Vjerujte mi da nije, alida zahtijeva posvećenost i razumijevanjeprocesa u našem organizmu.
Hormoni, ti mali glasnici koji utiču na sve što se događa u organizmu od izmjene materija, rasta i razvoja do toga kako se osoba osjeća, lako mogu doći u neravnotežu pod djelovanjem različitih unutrašnjih i spoljašnjih faktora.
Hormonski disbalans ne nastaje odjednom i nije uzrokovan jednim određenim faktorom. On nastaje kao posljedica više faktora, od kojih je ishrana jedan i veoma značajan.
Stoga je korekcija ishrane nezaobilazan korak na putu do hormonske ravnoteže.
Hormoni i zdravlje su kao ljubav i brak, kada je sve dobro, cvjetaju ruže, ali ako nije, od ruža ostaje samo bodljikavo trnje. (Michelle Toole)
Šta podrazumijeva korekcija ishrane?
Korekcija ishrane svakako podrazumijeva odgovor na uobičajeno pitanje kada se traži savjet o ishrani a to je – ŠTA da jedem i prateća pitanja – KOLIKO i KADA.
Ipak, pored toga šta, koliko i kada, bitno je i KAKO to radimo. Ne samo ŠTA jedemo, nego i KAKO jedemo.
I to veoma bitno! Jednako kao i ovo prvo.
Zašto?
Pravilna ishrana uravnotežuje dva glavna hormona za postizanje hormonske ravnoteže: kortizol i inzulin. Inzulin regulišemo sa time ŠTA jedemo, koliko i kada, a kortizol time KAKO.
Kada govorimo o tome ŠTA treba da jedemo, 4 su osnovne stvari:
3 VELIKA DA:
1. što veća raznovrsnost
2. što više biljne hrane
3. što više svježe
I jedno NE
Jedite što manje industrijski prerađene hrane!
Šta konkretno to znači?
Znači da za balans cjelokupnog organizma, pa i za postizanje hormonske ravnoteže, trebamo:
1. Cjelovite žitarice – razne vrste.
Mi jedemo previše pšenice, odnosno njenih prerađevina (bijelog brašna). A zaboravili smo na druge žitarice i pseudožitarice: raž, ječam, proso, heljda, kvinoja, amarant…
2. Povrće svih boja i mahunarke
Nije povrće samo krompir, njemu treba dodati cveklu, mrkvu, kelerabu, repu, kupusnjače, a posebno zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, zelena salata, kupus, list peršuna, list celera, rukola i slično).
Tamno zeleno lisnato povrće treba da bude u našem tanjiru ili čaši – SVAKI DAN. I sa naglaskom da se kombinuje kuhano i svježe. Termički obrađeno (kuhano ili pečeno) korjenasto povrće (repa, mrkva, cvekla, krompir) ima visok sadržaj jednostavnih ugljenih hidrata ili šećera, pa time i visok glikemijski indeks (GI). Zato ga treba dozirati i kombinovati sa svježim povrćem i drugim namirnicama koje imaju nizak glikemijski inideks.
3. Fermentisane namirnice
Mliječne namirnice kao što su kefir, jogurt, sirevi te fermentisano povrće – kupus i drugo povrće – turšija.
Jer, zdravlje probavnog trakta je pola zdravlja.
Dobre bakterije koje se tu nalaze treba dobro čuvati, hraniti i redovno ih dopunjavati sa hranom bogatom probiotskim bakterijama i hranom bogatom vlaknima. Zdravlje crijeva ima ogroman uticaj na hormone, kao i obrnuto.
Recept za pripremu fermentisanog povrća možete pronaći na mom Instagram profilu.
4. Voće.
Posebno bobičasto, jakih boja, kao što je samoniklo – divlja borovnica, kupina ili malina, ali i šipak, drenjak. Sve je to sjajno voće, koje zimi koristimo zaleđeno. Ako je napravljeno u vidu džemova treba ga koristiti malo, zbog velikog sadržaja šećera, posebno kod onih koji imaju inzulinsku rezistenciju (IR), ali i druge hormonske poremećaje.
Takođe, kada smo kod IR, obično uz preporuku za ishranu se dobije izričit savjet da se ne jede voće. Tu treba naglasiti da – NIJE SVE VOĆE ISTO. Neko voće ima visok GI, znači da izaziva brz i veliki skok glukoze i inzulina, što nije poželjno kod osoba koje nemaju dobru regulaciju šećera u krvi. To su na primjer BANANE. Ili SUHO VOĆE.
Ali samo ako se jede – SAMO. Ako se iskombinuje sa drugim namirnicama koje imaju niži GI, kao na primjer sa bobičastim voćem ili zelenim lisnatim povrećm – onda se GI snižava. Stoga – ne izbacujmo voće iz ishrane, jer ono je prepuno mikronutrijenata potrebnih za fini rad našeg metabolizma, nego ga jedimo umjereno i pravilno kombinujmo.
5. Nezasićene masnoće
Hladno cijeđena biljna ulja, orašasti plodovi i sjemenke.
Riba: dva ili više obroka masnih riba kao što su losos, sardine ili skuše.
Dakle, to je ono ŠTA bismo trebali da jedemo za postizanje hormonske ravnoteže.
Ali, želim da naglasim da je osim onoga šta jedemo, gotovo podjednako bitno KAKO jedemo.
Hrana kao stil života
Sa koliko pažnje, ljubavi i zahvalnosti nabavljamo, pripremamo i jedemo hranu.
To KAKO je bitno jer utiče na snižavanje našeg kortizola, koji je glavni dirigent našeg hormonskog sistema.
To KAKO se odnosimo prema hrani može da poveća njenu vrijednost i učinak na naš organizam ili da ga umanji.
Više na o tome šta i kako jesti za hormonsku ravnotežu govorim u ovom videu.
Ako zaista želiš da svoje hormone dovedeš do ravnoteže, ti si taj koji mora da učestvuje u procesu promjene, a ne da samo slijediš nečija uputstva.
Ono kako se hranimo odražava naš stav prema sebi i prema životu.
Zahvalnost je uzvišena emocija, koju trebamo da vježbamo svaki dan.
Za svaki obrok se zahvali.
Vježbaj jedenje.
Dakle, neka tvoj zadatak bude da bar za jedan obrok praktikuješ svjesno jedenje.
Vježba za svjesno jedenje:
Udahni duboko, zadrži dah na trenutak, izdiši polako polako, polako, zatvori oči na kratko ako treba.
Nakon toga pošalji zahvalnost, za ono što je u tvom tanjiru, za ono što imaš u životu, za ljude koji te vole i koje ti voliš.
Uvijek imaš nešo na čemu biti zahvalan. Izrazi zahvalnost, iz srca, a zatim iz takvog stanja, smirenosti i opuštenosti počni da jedeš polako i fokusirano, bez distrakcija.
Ukoliko želiš primjer jelovnika za podržavanje hormonske ravnoteže možeš ga preuzeti ovdje.
Ipak, ukoliko niste sigurni da sami možete pravilno izbalansirati ishranu i želite usluga nutricioniste, zakažite termin za besplatan informativni razgovor.