FODMAP je akronim od engleskih riječi:

F – FERMENTABILNI
O – OLIGOSAHARIDI
D – DISAHARIDI
M – MONOSAHARIDI
AND – I
P – POLIOLI

FODMAP predstavlja veliku klasu malih neprobavljivih ugljenih hidrata, koji sadrže 1 – 10 molekula šećera, a koji se slabo resorbuju u tankom crijevu.  FODMAP-ovi se nalaze u velikom broju svakodnevno korištenih namirnica – voće, povrće, leguminoze, žitarice, med, mlijeko, zaslađivači… od kojih mnoge spadaju u zdrave i nutritivno bogate namirnice.

FERMENTABILNI znači oni koji podliježu fermentaciji od strane bakterija, u kojem procesu dolazi do nastanka gasova.

OLIGOSAHARIDI sadrže 3 do 10 molekula šećera i to su biljna vlakna, koja su poznata i kao prebiotici, iz razloga što pod djelovanjem bakterija u crijevima od njih nastaju kratkolančane masne kiseline kojima se hrane dobre bakterije u našim crijevima, te pozitivno utiču na regulisanje metabolizma i na imunitet.
Neke od njih možete naći pod skraćenicom FOS – fruktoologosaharidi ili fruktani – tip šećera koji se nalazi u pšenici, riži, luku, bijelom  luku ili GOS – galaktooligosaharidi ili galaktani – nalaze se u grahoricama.

DISAHARIDI – sadrže 2 molekule šećera, od kojih su najpoznatiji laktoza ili mliječni šećer,  koja se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima i saharoza

MONOSAHARIDI – sadrže samo 1 molekulu šećera. Na primjer, fruktoza ili voćni šećer, koja se nalazi u medu i voću.

POLIOLI su šećerni alkoholi iz voća i povrća. Njihovo prisustvo možete prepoznati po karakterističnom nastavku u imenu -ol, na primjer sorbitol, maltitol, ksilitol. Osim prirodno u hrani, mogu se naći i u industrijskim proizvodima, gdje se dodaju kao alternativni zaslađivači, kao i u proizvodima za dijabetičare.

LOW FODMAP DIET ILI LFD

ili dijeta sa niskim udjelom namirnica bogatih FODMAP supstancama.

To  je trofazna dijeta, dizajnirana i namijenjena ljudima koji pate od simptoma iritabilnog kolona: GASOVI, NADUTOST, BOL, ZATVOR ILI DIJAREJA.

Ovo nije eliminaciona dijeta, u kojoj se grupe namirnica jednostavno isključuju iz upotrebe.

LFD se sastoji od 3 faze i ima za cilj postizanje optimalne izbalansirane ishrane za ljude koji pate od sindroma iritabilnog kolona i dobru kontrolu simptoma ili potpunu eliminaciju istih.

Te tri faze su:

1. ELIMINACIJA.
   Ova faza traje 4 do 8 sedmica. U ovoj fazi se isključuju sve namirnice koje su bogate FODMAP supstancama. Neugodni simptomi se povlače kod 60 do 85% pacijenata u ovoj fazi. Nikako se ne preporučuje ostati duže u ovoj fazi, zbog opasnosti od nastanka značajnih nutritivnih deficita, jer je veoma restriktivna, odnosno iz ishrane se isključuju mnogobrojne zdrave i nutritivno bogate namirnice.
   
2. REINTRODUKCIJA ili PONOVNO UVOĐENJE.
   Ako i kada se smanje simptomi, počinje se sa fazom ponovnog uvođenja namirnica. Uvode se jedna po jedna FODMAP namirnica i pažljivo se prati pojava simptoma i intenzitet istih. Ova faza može da traje duže vrijeme i veoma je zahtijevna za provođenje.
   
3. FAZA ODRŽAVANJA je konačna faza u kojoj svaki pacijent uspostavi svoj lični obrazac hranjenja, na osnovu individualnog odgovora na prethodne 2 faze. I ova faza traje doživotno, de facto. Ona može da znači čak i da se neko vrati normalnom obrascu hranjenja, bez posebnih restrikcija, ukoliko se normalno funkcionisanje digestivnog trakta do te mjere regeneriše.

Koristi od LFD

1. pomaže da znamo koju hranu izbjegavati
   
2. pomaže da ponovo uvedete namirnica, imajući znanje o veličini porcije
   
3. pomaže da budemo u kontroli simptoma

Veoma korisno je koristiti aplikacije koje nam mogu pomoći FODMAP APP.

Spisak pojedinih namirnica sa visokim udjelom FODMAP-a, po grupama:

ŽITARICE I PSEUDOŽITARICE
NE: pšenica, kamut, spelta*, raž, amaranth
MOŽE: kinoa, palenta, kukuruz,  riža, krompir – generalno one bez glutena
*kiseli (sourdough) hljeb od spelte je već fermentisao djelomično i izaziva manje simptoma – 1 do 2 kriške

VOĆE
Jabuke, kruške, marelice, nektarine, breskve, šljive, kupine, trešnja i višnje, lubenica.
Suho voće: šljive, grožđice, datule, marelice.
OSTALO VOĆE: DO 2 PORCIJE (1 porcije – koliko može da stane u šaku, 1/3 banane, 10 jagoda, šolja dinje).

POVRĆE
Artičoke, šparoge, karfiol, gljive, bijeli luk i luk, mahunarke i grahorice sve.
OSTALO POVRĆE: DO 5 PORCIJA NA DAN (1 porcija šolja zelenog lisnatog, šolja crvene ili žute paprike, ali ½ šolje zelene paprike, grahorice  – ¼ šolje kuhane leće).

SJEMENKE I ORAŠIDI
NE: Indijski orasi i pistacije.
MOŽE: male količine – 10 oraha, lješnjaka, badema, 2 kašike kikiriki putera, 2 kašike sjemenki.

ŠEĆERI
NE: FRUKTOZA, AGAVA, MED, alkoholni šećeri – zaslađivači: sorbitol, maltitol, ksilitol (nalazi se u proizvodima bez šećera, žvakaće gume, slatkiši…tekuće forme lijekova i hrana za dijabetičare), bijeli šećer, javorov sirup 1 kašika.
DA: stevia.

MESO / RIBA / PILETINA / JAJA
BEZ OGRANIČENJA osim onoga što je obuhvaćeno smjernicama za zdravu ishranu.

MLIJEČNO
Do 20g laktoze na dan možda – jogurt, sir i proizvodi bez laktoze.
Alternativna mlijeka – kokos i druga do 250ml.

PIĆA
NE: sve što sadrži laktozu, sok od jabuke.

Svi FODMAP-ovi su potencijalni okidači simptoma,  ali na sreću, svi FODMAPovi ne izazivaju pojavu simptoma kod jednog pacijenta.

Ovu dijetu nije ni malo jednostavno samostalno provesti i u svijetu postoje nutricionisti koji su specijalizovani za njeno provođenje.
Naime, potrebna je velika posvećenost u svakoj od tri faze, kao i poznavanje materije, jer informacije do kojih se može doći mogu biti veoma kontradiktorne i zbunjujuće.

Termin za ONLINE konsultacije sa nutricionistom možeš zakazati klikom OVDJE!