šta treba da jede trudnica

ŠTA TREBA DA JEDE TRUDNICA? (7 VELIKIH DA I 7 VELIKIH NE)

Šta treba da jede trudnica?

Treba li da jede više mesa? Mlijeka? Duple porcije?

Trudnica ustvari treba da jede isto što i zdrava žena njenih godina koja nije trudna.

Donosimo 7 velikih DA i 7 velikih NE u ishrani žena u trudnoći.

Šta treba da jede trudnica? 7 velikih DA

1. JEDITE VIŠE VOĆA I POVRĆA

Šta treba da jede trudnica? – prvi odgovor je više voća i povrća. Ukoliko već to ne praktikujete, onda obavezno u trudnoći uvedite u ishranu više povrća i voća. Posebno povrća. Jer, naša tradicionalna ishrana obiluje hranom životinjskog porijekla – meso, sir, jaja, mlijeko… A povrće i voće, osim što nosi materije koje će nahraniti naš organizam, sadrži i obilje supstanci koje nas štite, njeguju, liječe.

Svaki dan pojedite jednu porciju svježe salate od nekoliko vrsta povrća, sa dodatkom hladno cijeđenog ulja (maslinovo, laneno, bundevimo…) i limunom. Takođe, pravite potaže od povrća, grilujte. I još jednom, jedite ga i svježe.

2. ŠARENA ISHRANA

Neka vaš tanjir bude što šareniji!

Ne morate da kombinujete mnogo namirnica u svakom obroku, ali gledajte da u toku dana imate zastupljenost što više boja.

3. JEDITE SEZONSKO I DOMAĆE

„Koja je najzdravija namirnica?“ često je pitanje.

Najjednostavniji mogući odgovor na ovo pitanje je: sezonsko, lokalno, organsko.

Ako imate dostupno drvo jabuke ili kruške sa kojega ćete sami ubrati prirodno uzgojenu voćku, to je bolji izbor od svih goji bobica, chia sjemenki, lososa i kavijara.

Ta jabuka ili kruška, tek ubrana sa grane najzdravija je namirnica za Vas i Vašu bebu.

Takođe, meso i mlijeko prirodno gajenih životinja potpuno je drugačijeg kvaliteta od onih koji su uzgojeni komercijalno. Dakle, domaća piletina je zdrava. Ona uzgojena nije.

Riba, ako nije ulovljena, je uvijek bolja ona koja je gajena u protočnoj vodi. Tako je potočna pastrmka bolji izbor od tunjevine, skuše ili lososa.

Šta treba da jede trudnica – postoji li zaista najzdravija namirnica?

Nema najzdravije namirnice. Najzdravije je raznovrsno. Tako, ponekada ubacite neke egzotične super namirnice, poput chia sjemenki, goji bobica, avokada… Zbog raznovrsnosti.

4. KORISTITE ULJA DOBIJENA  HLADNIM PRESOVANJEM

Omega-3 nezasićene masne kiseline neophodne su za pravilan razvoj mozga i nervnog sistema vaše bebe.

Smanjen unos nezasićenih omega-3 masnih kiselina povezan je sa mogućim lošim ishodom trudnoće, dok se visok unos ovih masnoća povezuje sa povećanom porodnom težinom bebe i smanjenjem rizika od preterminskog poroda.

Studije pokazuju da će vaše dijete imati bolji vid, bolje pamćenje i inteligenciju ako u toku razvoja ima dovoljno omega-3 nezasićenih masnih kiselina.

Kao izvor omega- 3 nezasićenih masnih kiselina bolje od gotovih nadomjestaka je koristiti izvore iz hrane. Zato savjetujem da u svoju ishranu obavezno uvedene hladno presovana biljna ulja.

Šta treba da jede trudnica – koja biljna ulja su najvažnija?

Laneno ulje je najbogatije, ali i sva ostala biljna ulja dobijena hladnim presovanjem sadrže ove dobre masnoće. Stoga, svoje salate začinite hladno presovanim uljima – suncokreta, bundeve, lana, oraha, konoplje, susama, masline, bademovo, ulje od sjemenki grožđa ili ulje pšeničnih klica. Izbor je veliki. Birajte po svome ukusu. Mijenjajte. Kombinujte.

Nezasićene masne kiseline se nalaze i u plodovima i sjemenkama iz kojih su dobiveni, kao i u masnoj ribi.

5. PIJTE SMOOTHIE

Šta treba da jede trudnica – da li je smoothie samo popularizovan ili zaista dobar?!

Kažem – ovo drugo. Naravno, uz opštevažeće pravilo – umjerenost.

Smoothie ili kašasti sok je odličan način da u organizam unesete nekoliko vrsta voća i zeleno lisnato povrće u svježem obliku. Savjetujem ga kao popodnevnu užinu. Najbolje je kombinovati 3-4 vrste voća i zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, kopriva, zelena salata…), uz dodatak manje količine. Najbolje je da jedno i drugo bude sezonsko i neprskano.

U smuti možete umiksati namirnice koje su manje ukusne, kao što je aronija, koje ćete maskirati sa bananom ili svježom datulom, a ukus možete prilagoditi sebi prostim probavanjem i kombinovanjem sastojaka i njihovih količina. Takođe, možete dodati listove neke aromatične biljke, kao što je nana, matičnjak ili bosiljak, koji će dati dah svježine.

Banana nije ni sezonska ni lokalna, ali odlično maskira ukus lisnatog povrća i daje kremastu teksturu i slatkoću. Odlično je u kombinaciju dodati nešto kiselo ( malina, borovnica…) da se izbalansira taj slatki ukus banane.

Lično jako volim kada imam koprivu (mlada kopriva ili vrhovi nešto starijih biljaka).

Jedna ranojesenska kombinacija: kruška, banana, borovnice, aronija (10ak bobica), koprivu i nekoliko listića svježe nane.

6. PRIPREMAJTE ZDRAVE OBROKE

Vaša beba će vam biti zahvalna.

Ne posežite za lošom hranom u nedostatku vremena. Tako Vam se može lako desiti da kad saberete sve što ste pojeli  na kraju dana nema puno kvalitetnih stvari. Iz dana u dan i tako nastaje problem.

Isplanirajte svaki dan koliko ćete pojesti voća, povrća, koje proteine, koje zdrave masnoće. Držite se tog osnovnog plana.

Okrenite prioritete i u svoj plan uvedite pripremu zdravog obroka. Bilo da ste kući, u kancelariji ili idete na put, uvijek je moguće.

U torbi uvijek možete imati zdjelicu sa jabukom ili kruškom, isjeckanom na komadiće. Svježe iscjeđeni sok ili smuti je druga opcija za ponijeti.

Slatkiš napravljen od orašastog voća, datulja, kakaa u obliku kuglica puno je bolji izbor od najboljeg izbora na policama zdrave hrane.

7. OPUSTITE SE

Iako jedete najzdraviju hranu, ako Vas nešto jede iznutra, krajnji rezultat može biti čista nula. Zato, za Vaše dijete jednako je bitno šta jedete, ali i da li ste smireni, zadovoljni i srećni.

Zato, jedite zdravu i kvalitetnu hranu. Ali, nemojte ni biti u stresu oko svakog zalogaja. 

Tako, nemojte da budete u stresu kada se nađete sa najboljom kolegicom na kafi da li smijete da naručite kolač i kafu sa šlagom. Ako ste taj dan pojeli kvalitetan doručak (na primjer mladi sir sa lanenim sjemenkama, jaja i zdjelicu svježe salate), a  u torbi ste ponijeli jabuku ili smuti, ne morate da se „kažnjavate“ sa limunadom ili čajem od nane. Ako ćete da budete srećniji uz kafu i kolač – naručite kafu i kolač!

BONUS: BUDITE VESELI I U LJUBAVI

Vaša trudnoća je čista radost i sreća, kada novi život raste unutar Vas. I ne ponavlja se puno puta u životu. Budite svjesni toga i uživajte u svakom trenutku u kojem možete.

I kada pripremate hranu i kada je jedete,činite to svjesno i sa ljubavlju. Efekat je puno bolji!

Šta treba da jede trudnica? 7 velikih NE

1. NE JEDITE DUPLE PORCIJE

Iako jede za dva organizma, trudnica ne smije da jede duplo više od preporučene količine hrane. U organizmu se sa nastankom trudnoće pokreće niz kompleksnih reakcija adaptacije, odnosno prilagođavanja organizma. Da bi se obezbjedili najbolji mogući uslovi za rast i razvoj vaše bebe, organizam će bolje da iskorištava hranu koju unosite. Više se resorbuje, manje se izlučuje. Iz tog razloga, potrebno je unijeti svega oko 30% više hrane nego obično, kada niste trudne.

2. NE POVEĆAVAJTE KOLIČINU MESA

Šta treba da jede trudnica – kolika količina mesa i druge hrane bogate proteinima je optimalna?

U našim krajevima bogata trpeza podrazumijeva meso, jaja i  mliječne proizvode, u mnogo varijacija. Dobro pečenje, pršut, sir, kajmak, pite, uštipci – time će vas počastiti dobar domaćin ili domaćica.

Istraživanja pokazuju da ljudi u razvijenom dijelu svijeta, gdje spadamo i mi, unose dnevno sasvim dovoljnu količinu proteina, i to uglavnom iz životinjski izvora – mesa, mliječnih proizvoda, jaja. Stoga nije potrebno povećavati unos ovih namirnica u toku trudnoće. Ukoliko ste jeli meso tri puta sedmično, to je sasvim dovoljno da i ostane tako.

Veoma vrijedni izvori proteina je i hrana biljnog porijekla. Kombinujte izvore proteina: meso, riba, sir, jaja, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke.

3. NE KOMBINUJTE SIR I MESO

Pazite da u obrocima pravite kombinacije koje su lakše za varenje i iskorištavanje hrane.

Posebno izbjegavajte kombinacije više vrsta proteina: meso + sir (pavlaka, mlijeko…) + jaja. To su vrlo česte kombinacije u  našim tradicionalnim jelima.

Te  kombinacije su teške za varenje, a u toku trudnoće vam mogu pojačati simptome žgaravice i nadutosti i predstavljati veći problem nego inače.

Takođe, gotovo da nema našeg tradicionalnog jela koje ne sadrži kombinaciju mesa i krompira.

Pečenje sa krompirićima, teletina ispod sača sa krompirićima, šnicla sa pire krompirom…

Krompir, ovako ili onako, neizostavan je pratilac mesa kod nas.

Šta treba da jede trudnica – kako izgleda moja narudžba u restoranu?

Lično, godinama se već „mučim“ sa menijima po raznim restoranima, u potrazi za nečim što ne predstavlja ovu za varenje izuzetno neprilagođenu kombinaciju ugljenih hidrata (krompir) i proteina (meso). Uvijek isti scenario.

Moja narudžba se najčešće završava sa: „Da li je moguće da umjesto krompira dobijem neko drugo povrće?“  (Naime, i krompir je povrće, ali sadrži jako veliku količinu skroba.)

Konobar me obično gleda nejasno. Kaže: „Može carsko povrće, kuhano.“

O,ne! Ko još voli kuhani karfiol, brokulu i mrkvu? Te stvari služe za mučenje male djece, a mi odrasli smo se ubijedili da je to ukusno.

„Ne, hvala. Donesite mi bez priloga. I jednu svježu sezonsku salatu, molim Vas.“

Kraj narudžbe.

Otkud sad ta nova teorija, kada cijeli život jedemo te kombinacije?! Pitate se?

A, da li vam je poznat osjećaj težine poslije ručka, koji vas naprosto vuče krevetu i od kojega vam pada pritisak i glava klone? Prosto vas tjera da poslije ručka malo prilegnete?

That’s it!

Probajte da uz mesni obrok ne jedete krompir, sir ( mlijeko, pavlaku…) i jaja. Umjesto krompira uz biftek pojedite grilovano ili svježe povrće. I pratite kako ćete se poslije osjećati.

Još jedan razlog zašto da odvojite meso od mliječnih proizvoda posebno je bitan u trudnoći. Anemija je jako čest pratilac trudnoće, a crveno meso je hrana iz koje se željezo najlakše resorbuje, odnosno iskorištava u našem organizmu. Međutim, kalcijum iz mliječnih proizvoda otežava resorpciju željeza.

4. NE PREJEDAJTE SE

Prejedanje generalno nije dobro. A u trudnoći posebno nije dobro previše natrpati želudac, jer se i u tom slučaju probavne teškoće i simptomi vezani za trudnoću, žgaravica, nadutost, mučnina, mogu pogoršati.

Bolje je jesti više manjih obroka.

5. NEMOJTE STALNO NEŠTO ŽVAKATI

Šta treba da jede trudnica i koliko često smije da jede?

I ova preporuka važeća je kao generalno pravilo. Između obroka mora proći minimalno 3 sata. Čak i u trudnoći gledajte da ispoštujete to pravilo, da bi se hrana koju unesete što bolje iskoristila, i da biste olakšali život svojim organima za varenje, pa tako i sebi, kratkoročno i dugoročno.

Ako ste jako gladni u međuvremenu, znači da vrlo vjerovatno niste imali kvalitetan obrok.

Kvalitet hraneje nešto na što morate misliti i paziti!

Poslije doručka od

kuhanog jajeta,

2 komada sira i

salate od 1-2 izrendane mrkve, 1 manje cvekle,

začinjeno sa limunom i kašikom ulja cijeđenog na hladno,

uz dodatak 1-2 kašike preprženih sjemenki bundeve,

garantujem da nećete imati napad gladi u naredna 3 sata.

Ako umjesto toga u pekari ujutro kupite kroasan sa sirom, to isto ne garantujem.

6. NE JEDITE INDUSTRIJSKE PROIZVODE

Sve što ima na etiketi više od 5 glavnih sastojaka, to nije dobro za vašu bebu!

Što je taj spisak duži -to gore!

Izbjegavajte sve industrijske proizvode, čak i one koji su na policama zdrave hrane. Vrlo često se iza etikete „zdravo“ sakrije svašta što nije zdravo. Fruktoza, sukraloza, aspartam… zaobiđite u širokom luku.

7. NE JEDITE SJEMENKE I ORAŠASTE PLODOVE DIREKTNO IZ KESICE

Šta treba da jede trudnica – da li su sjemenke i orašasti plodovi OK?

Sjemenke i orašasti plodovi izuzetno su zdravi i treba ih jesti svaki dan u maloj količini. Zimi više nego ljeti. Kao vjeverice.

Ipak, trebate biti pažljivi prilikom kupovine.

Najbolje je ako ih kupite u ljusci i sami oslobodite ljuske.

Ako to nije moguće bar ih kući operite prije upotrebe.

Razlog? Ne znate nikada šta su sve prošli prije nego su došli u tu kesicu i koje sve nečistoće možda sadrže na svojoj porvšini.

Stoga izbjegavajte, posebno u trudnoći da grickate „zdravo“ pržene i slane sjemenke suncokreta, recimo, ili bademe kupljene na vaganje. Bademe uveče potopite, ujutro ogulite koru i tako jedite.

I da, kikiriki nije orašasti plod. To je grahorica. I izbjegavajte ga potpuno! Posebno u trudnoći!

Ukoliko niste sigurni oko toga kada treba da konsultujete nutricionistu u vezi ishrane vašeg djeteta – preporučujemo vam da pročitate tekst: Ishrana djeteta – Kada treba da se konsultujem sa nutricionistom?

Podjelite ovu objavu

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest