Sirova hrana podrazumijeva hranu koja se prije konzumiranja ne izlaže temperaturama većim od 45°C. Tako se u njoj zadržavaju svu nutrijenti u svome nepromijenjenom, prirodnom obliku, zbog čega je pobornici sirove ishrane ističu kao superiornu.

Naime, već pri fizičkoj obradi sirove biljne hrane, kao što su guljenje i usitnjavanje, dolazi do gubitka nekih nutrijenata. Kuhanjem i odbacivanjem vode gube se minerali i drugi nutrijenti rastvorljivi u vodi, a zatim na visokim temperaturama gube se ili mijenjaju nutrijenti osjetljivi na visoke temperature, kao što su vitamini C, B1, B2, B6 i folna kiselina.

Usljed kuhanja ili pečenja proteini se lakše i bolje probavljaju, ali se i smanjuje njihov kvalitet i uništava se struktura enzima.

Upravo ova priču o enzimima dobro je proučena na primjeru kupusnjača.

Kupusnjače, krstašice ili Brassicaceae su porodica biljaka čiji su najistaknutiji članovi kupus, crveni kupus, kelj, karfiol, brokula, prokelj, keleraba, raštika svima dobro poznati.

Osim osnovnih hranjivih sastojaka (vitamini, minerali, proteini, ugljeni hidrati, masnoće) sadrže i pregršt fitonutrijenata, među koje spadaju i GLUKOZINOLATI. To su jedinjenja sumpora koji daju kupusnjačama specifičan, intenzivan miris i ljutkast ukus, zbog čega ih ne volimo često i mnogo jesti.

Ova su jedinjenja hemijski neaktivna, dok ne dođu u kontakt sa enzimom mirozinazom, koji se nalazi u susjednim ćelijama. Kada se usljed žvakanja, usitnjavanja, napadom insekata i slično razore ćelijski zidovi i spoje mirozinaza i glukozinolati nastaju razna jedinjenja. Najpoznatija i najistraženija su IZOTIOCIJANATI.

A istraženi su zato što su visoko aktivni i čak djeluju ANTIKANCEROGENO.

Kako pripremati kupusnjače?

Studije na različitim kupusnjačama su pokazale da termičkom obradom hrane dolazi do denaturacije, odnosno uništavanja enzima mirozinaza. Zbog toga neće doći do enzimske reakcije u kojoj nastaju izotiocijanati.

Kuhanje povrća dodatno se povećava gubitak aktivnosti jer su glukozinolati topljivi u vodi. Samo nešto manji su gubici ukoliko se povrće kratko priprema na pari. Nakon kuhanja na pari brokole 15 minuta dolazi do potpune inaktivacije mirozinaze.

Zato je kupusnjače najbolje jesti sirove, fermentisane (npr. kiseli kupus) ili ih kratko termički obraditi, ali ih je prije toga najbolje sitno isjeckati i ostaviti 10-15 minuta. Tako omogućavamo da se desi opisana enzimska reakcija, a mi imali najveću nutritivnu korist i zdravstvenu podršku od ove grupe namirnica.

Slična je priča i sa bijelim lukom i njegovim aktivnim sastojkom ALICINom.

Ispitivanje na pacovima pokazalo je da je konzumiranje svježeg bijelog luka smanjilo za 64% promjene na DNK, nakon davanja karcinogenog agensa. Isti efekat se nije pojavio nakon konzumiranja bijelog luka zagrijanog u mikrovalnoj rerni na 60 sekundi ili u običnoj rerni na 45 minuta.

Jedan dio enzimske aktivnost se zadržao kada je bijeli luk prvo usitnjen i ostavljen 10 minuta prije obrade u mikrovalnoj rerni na 60 sekundi. Razlog je taj što je usitnjavanjem došlo do aktiviranja enzima alinaze, te njenog djelovanja i nastanka biološki aktivnih jedinjenja.

Koje benefite nudi sirova hrana?

PREDNOSTI koje nudi sirova hrana su jednostavnost i brzina pripreme, te niža energetska vrijednost u odnosu na procesuiranju.
Ovo posljednje interesantno je sa aspekta smanjenja tjelesne težine.

Takođe, prisustvo značajnih količina „zaštitnih“ supstanci – vitamini, antioksidansi, polifenoli i slično, pomaže imunitetu i održavanju balansa organizma. Stoga se preporučuje svakodnevno konzumiranje sirovog povrća i voća u cilju podrške obrambenim procesima u našem organizmu i održavanju zdravlja.

Sa druge strane, termička obrada hrane vjerovatno je dovela do najznačajnijih promjena ljudske vrste. Povećao se broj namirnica koje se mogu konzumirati, zbog eliminacije toksina i povećane probavljivosti nakon termičke obrade.

U toku termičke obrade hrane nastaju nove arome i mijenja se ukus hrane, smanjuje se količina pesticida u povrću i uništavaju patogene bakterije i prirodno prisutni termolabilni ili hidrosolubilni toksini.

Neke se namirnice, ako što su leguminoze ili mahunarke i dijelom žitarice, ne mogu koristiti u ljudskoj ishrani ukoliko nisu termički obrađene.

Termička obrada hrane

Termičkom obradom uništavaju se i prirodno prisutni toksini ili antinutrijenti. Tu spadaju fitati, oksalati i mnogi drugi.

Fitinska i oksalna kiselina predstavljaju antinutrijente koji za sebe vezuju minerale – Ca, Fe, Mg, Zn i druge, i s njima stvaraju nerastvorne komplekse, te onemogućuju njihovu resorpciju. Čovjek i životinje sa jednim želucem nemaju mogućnost iskorištenja fitinske kiseline, jer ne posjeduju enzim za njeno varenje.

Stoga, neki autori preporučuju da se namirnice koje sadrže velike količine oksalata i fitata (zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke) termički obrade prije upotrebe, jer se na taj način smanjuje količina antinutrijenata.

Ipak , termička obrada nije jedina solucija.

Termička obrada, pored fitinske i oksalne kiselinu, međutim uništava i vitamin C, koji nam je bitan, između ostaloga i za resorpciju gvožđa iz biljne hrane. Uništava i enzime (fitaza i druge) koji se prirodno nalaze u biljnom materijalu. Oni služe da razgrade pomenute antinutrijente, pod određenim uslovima.

Alternativa termičkoj obradi

Enzim fitaza, na primjer, razgrađuje fitinsku kiselinu i iz nje se oslobađa fosfor. Ti se enzimi termičkom obradom uništavaju, ali se zato mogu aktivirati procesom namakanja ili maceracije. Takav postupak je recimo, proces kiselog kvasanja žitarica i brašna u zakiseljenom mediju i na toplini, prilikom pripreme hljeba i peciva.

Namakati se mogu i sjemenke i orašasti plodovi. Preporučuje se namakanje u vodi 5 do 8 sati ili preko noći. Voda se odlije, a sjemenke ili orašasti plodovi isperu. Mogu se koristiti odmah ili se mogu posušiti i ostaviti za kasnije.

Bitno je istaknuti da ne moramo pasionirano da budemo zaokupljeni istjerivanjem antinutrijenata iz hrane, jer oni imaju i svoju dobru stranu. Mnogi od njih mogu u organizmu da pokrenu mehanizme zaštite i popravke, ako smo im izloženi u umjerenim količinama.

Orašaste plodove i sjemenke u sirovom obliku treba jesti u malim količinama (1 do 2 šake na dan). A ukoliko ih konzumiramo više od ove količine preporučuje se da ih natopimo ili isklijamo, ako su sjemenke u pitanju. Lagano grilovanje na suhoj tavi ili pečenje takođe su opcija, ukoliko želimo drugačiju i intenzivniju aromu.

Da li je sirova hrana zaista najbolja?

Iako oni koji zagovaraju konzumiranje sirove hrane smatraju da je to izvorna ljudska hrana koju organizam najbolje prihvata, ipak činjenica je da se vatra koristi u obradi hrane između 300.000 i 1.900.000 godina unazad i da se naš organizam u značajnoj mjeri adaptirao na termički obrađenu hranu.

Sa druge strane, mnogo je dokaza da je sirova biljna hrana mnogo bogatija važnim nutrijentima u odnosu na hranu koja se termički obrađuje.

To svakako ne uključuje leguminoze ili grahorice i žitarice, koje se moraju namakati i kuhati ili peći.

U zaključku, istina je vjerovatno negdje na sredini.

Termički obrađena hrana nije u osnovi štetna. Sirova hrana ima mnoštvo prednosti. Pitanje je samo količine, odnosno balansa.

Sigurno je da treba izbjegavati previše obrađenu hranu, industrijski posebno, te u ishranu uvesti veći procenat „jednostavne“, manje tretirane i sirove hrane.

Reference:

Block E: The chemistry of garlic and onions. Scientific American 52:114-119, 1985.

Bones A, Rossiter J: The myrosinase-glucosinolate system, its organization and biochemistry.  Plant Physiology 97:194–208, 1996.

Conaway CC, Getahun SM, Liebes LL, et al. Disposition of glucosinolates and sulforaphane in humans after ingestion of steamed and fresh broccoli. Nutrition and Cancer 38:168–78,2000.

Jansen HHH, Muller B, Knobloch K: Characterization of an alliin lyase preparation from garlic (Allium sativum). Planta Medica 55:434-439, 1989.

Jenab M, Thompson LU: Phytic acid in wheat bran affects colon morphology, cell differentiation and apoptosis. Carcinogenesis 21(8):1547–52, 2000.

Khanum F, Siddalinga Swamy M, Sudarshana Krishna KR, Santhanam K, Viswanathan KR: Dietary fiber content of commonly fresh and cooked vegetables consumed in India. Plant Foods for Human Nutrition 55:207–18 73, 2000.

Kopjar M, Šubari D, Piližota V: Glukozinolati; biodostupnost i utjecaj na zdravlje ljudi. Hrana u zdravlju i bolesti, znanstveno-stručni časopis za nutricionizam i dijetetiku 1 (1) 22-35, 2012.

Lawson LD:  Bioactive organosulfur compounds of garlic and garlic products: role in reducing blood lipids.Chemical Abstracts. 119:216-660, 1993. 

Link LB, Potter JD: Raw versus Cooked Vegetables and Cancer Risk, Cancer Epidemioligy, Biomarkers and Prevention  13; 1422, 2004.

Malleshi NG. Nutritive value of malted millet flours. Plant Foods for Human Nutrition 36:191–6. 28, 1986.

Mithen R, Dekker M, Verkerk R, Rabot S, Johnson I: The nutritional significance, biosynthesis and bioavailability of glucosinolates in human foods. Journal of the Science of Food and Agriculture 80:967–84, 2000.

Moore MA, Park CB, Tsuda H: Soluble and insoluble fiber influences on cancer development. Critical Reviews in Oncology/ Hematology 27:229–42, 1998.

Peers FG: Phytase of Wheat. The Biochemical Journal 53(1):102-110, 1953. 

Song K, Milner JA:  The influence of heating on the anticancer properties of garlic. Journal of  Nutrition,  131:1054–7S, 2001.

Stadler RH, Lineback DR: Process-induced food toxicants – Occurrence, Formation,Mitigation and Health Risks. John Wiley & Sons, Inc, New Jersey, 2009.

Talalay P, Fahey JW: Phytochemicals from cruciferous plants protect against cancer by modulating carcinogen metabolism. Journal of Nutrition 131:3027S–33S, 2001.

Vasić-Rački Đ, Galić K, Delaš F, Klapec T, Kipčić D, Katalenić M, Dimitrov N, Šarkanj B: Kemijske i fizikalne opasnosti u hrani. Hrvatska agencija za hranu (HAH), Osijek, 2010.

Vucenik I, Shamsuddin AM: Cancer inhibition by inositol hexaphosphate (IP6) and inositol: from laboratory to clinic. The Journal of Nutrition 133, 2003.